Bekkenbodem en oefeningen

Bekkenbodem

Het is normaal dat je bekkenbodem de eerste periode na je bevalling nog niet helemaal goed functioneert. Daarom is het belangrijk oefeningen te doen om je bekkenbodem weer te versterken. 

Wanneer je zes weken na de bevalling nog moeite hebt om urine of ontlasting op te houden, neem dan alsjeblieft contact op met ons. Er zijn een aantal gespecialiseerde fysiotherapeutes in onze wijk die je goed kunnen helpen alles weer onder controle te krijgen!

Oefeningen

Met dank aan Rosemarie Vismans, fysiotherapeute, staan hieronder een aantal oefeningen voor na je bevalling.

Advies:

Begin met oefenen zodra je de bekkenbodem weer aan kan spannen. Liefst al na de eerste dag. Oefen de eerste drie weken meerdere keren per dag. Het is belangrijk om tijdens het oefenen goed door te ademen.

Bekkenbodem

Uitgangspositie: rugligging met gebogen benen.

1.  Bekkenbodem 3 sec. aanspannen - 3 sec ontspannen.
   Dit 10 x herhalen
2. Bekkenbodem aanspannen en 30 sec. aangespannen houden. 
   Hierbij goed doorademen! 
   Dit 5 x herhalen.

Later kun je ook in andere uitgangshoudingen oefenen. (bv. rugligging, zittend of staand)

Buikspieren

Uitgangspositie: rugligging met gebogen benen

1. Dwarse buikspieren:
   Onderste gedeelte van je buik intrekken alsof je een te strakke  broek dicht moet doen. 
   20 sec. aangespannen houden en goed doorademen. 
   Dit 5 x herhalen.
2.  Rechte buikspieren:
   Bekkenbodem aanspannen - opkomen met 2 handen naar de  knieën - weer terug - en bekkenbodem loslaten. 
   Dit 10 x herhalen.
3. Schuine buikspieren:
   Eerst bekkenbodem aanspannen. Met linker hand naar rechter knie. Daarna met rechter hand naar linker knie.
   Iedere kant 10 x herhalen.

Drie à vier weken na je bevalling mag je mee gaan doen met de cursus postnatale gymnastiek (mag ook na 6 weken). Deze duurt 10 weken en is een tussenstop tussen je zwangerschap en je oude (of misschien wel nieuwe) sport. 

Meer informatie over herstel van je bekkenbodem na de bevalling vind je hier